Sufleu dietetic de legume


Timp: 
Publicat: 
Categorii:Retete vegetariene / Retete romanesti / Aperitive / Feluri principale / Garnituri /


5.0 - 24 voturi





Conform sfaturilor nutritionistilor (dar si ale bunicilor noastre, care stiau mai bine, desi nu prea aveau multa scoala), cina ar trebui sa fie o masa lejera din punct de vedere caloric, dar plina de nutrienti si savoare, astfel incat organismul nostru sa fie optim hranit, dar cu alimente usor digerabile, pentru a nu afecta orele de odihna din timpul noptii. Si cu cat este servita mai devreme (ideal ar fi cu 4 ore inainte de culcare), cu atat mai bine.
Si daca tot vorbim despre dieta si stil de viata sanatos, astazi va propunem o reteta foarte dietetica, dar apetisanta, aspectuoasa si extrem de delicioasa. Reteta este inspirata din bucataria frantuzeasca, plecand de la celebrul "soufflé aux legumes", dar revizuind putin lista de ingrediente, dupa modelul dietei South Beatch :). Si daca tot am hotarat ca taiem din ingrediente, ca le inlocuim cu variante dietetice, atunci am si simplificat cu totul procedeul sufleului, ca sa nici nu mai avem prea multe vase de spalat dupa ce gatim ( o miscare inteligenta, cand nu ai timp prea mult pentru bucatarie :) ).
Asadar, am zis "pas" la unt, smantana, faina alba si am ales sa folosim ricotta italiana, care este o branza dulce cremoasa, care poate oferi finete sufleului. Si uite asa am scapat de cele mai multe calorii dintr-un sufflé clasic.
Legumele pe care le puteti folosi sunt la alegerea voastra, dar clasic se folosesc ca baza, fie cartofi, fie legume din grupa cruciferelor (conopida, brocolli), pentru a oferi consistenta preparatului. Cartofii sunt deliciosi, dar fiind inca la dieta, am zis "alta data" si am ales conopida, care se comporta exemplar in piure sau sufleu.


Ingrediente folosite:
-o conopida mica
- 200 gr mazare congelata sau proaspata
- un ardei rosu si unul galben
-ciuperci (o conserva) sau 250 gr proaspete
-3 oua
-o cutie de ricotta italiana
-sare
-piper negru
-optional, ierburi aromatice preferate


Conopida se desface in buchetele, se spala bine si se fierbe la aburi 5 minute si apoi se lasa sa se raceasca. Sau se fierbe putin in apa sarata si apoi se scurge bine. Se poate lasa in bucati mai mari sau se taie in bucati mici, cum preferati. Tava folosite este bine sa fie antiaderenta, altfel, o ungeti cu putin ulei inainte sa puneti legumele.
Deasupra se pun restul legumelor taiate felii. Daca ciupercile si mazarea sunt proaspete, intai se gatesc putin si se lasa la racit. Ciupercile se calesc usor, iar mazarea se fierbe putin. Daca sunt congelate sau din conserva, doar le scurgeti bine si le adaugati in sufleu. Presarati sare, piper si alte condimente, dupa gust.


Bateti ouale cu putina sare, ca pentru omleta. Nu e nevoie sa separati albusurile de galbenusuri ca in reteta frantuzeasca. Adaugati si ricotta si mixati bine totul.


Adaugati amestecul de oua si ricotta peste legume. Ideal este ca amestecul sa acopere bine legumele, daca aveti prea multe legume, mai suplimentati cantitatile de oua si branza.


Gata. Acum dati tava la cuptor, incins deja la 180 grade Celsius si o lasati cam 30 de minute, pana cand este frumos rumenita.


Timpul de coacere difera in functie de fiecare cuptor, deci va orientati dupa aspect. Cand este coapta, se strange si nu mai este lipita de tava. Dar oricum, in 30 de minute, ouale sunt gatite.


Se lasa sa se racesca la temperatura camerei si se feliaza cand e caldut. Se serveste cu o salata verde proaspata, cu ulei de masline si otet (sau suc de lamaie).
Este foarte bun si rece, se poate lua si la servici, ca pranz sau gustare.
Simplu, bun si dietetic!
Daca nu doriti sa fiti chiar atat de dietetici, atunci puteti sa adaugati in amestecul de legume : branza sau cascaval ras, feliute de sunca de curcan sau de jambon, iar deasupra sufleului sa puneti mozzarella sau cascaval razuit. Evident, toate acestea vor da un plus de gust, dar si de calorii, deci, alegerea este a fiecaruia :)
Oricum, rezultatul este delicios si apetisant.
Pofta buna!